2024年も春が来てずいぶんと前に桜は散ってしまいましたね。
なんだかんだで月日が過ぎるのは早くもうゴールデンウイーク真っ只中です。
間の平日も有給を取ってかなり長い連休を取っている方や
サービス業だから逆に忙しく働いている方など色々な方がいらっしゃると思います。
ゴールデンウイークは飲み会や飲食のフェスの予定が多いから、
太ってしまうと心配の方もいますよね。
今回は少しでもゴールデンウイークで太らないようにするコツを書いていきます。
朝からタンパク質の摂取
突然ですが、皆様は朝食に何を食べていますか？
パンとコーヒー、おにぎりだけなど簡単に用意できるもので済ませがちではないでしょうか？
決して悪いわけではないのですが、太りにくい朝食というわけではありません。
パンとコーヒー、おにぎりだけという食事はカロリーだけ見ると、
そんなにハイカロリーではありません。（※種類や量によって変わります。）
栄養バランスを見るとほとんど炭水化物だけです。
このような食事は血糖値が上がりやすく体に良くないだけでなく、
上がった血糖値が下がる際に空腹感も感じやすいのです。
つまり1日の食事量、摂取カロリーが増えやすいです。
空腹感には血糖値も影響しますが、血中アミノ酸濃度も大切になると考えられています。
朝にタンパク質をしっかりと取ると血中アミノ酸濃度が下がりづらく安定して
空腹感が起こりづらくなります。
そして、1日の食事量や摂取カロリーが増えづらいです。
水を飲む
飲み物から摂るカロリーにも気を付けたいです。
ジュースは果汁100%でも糖分はかなり含まれていますので、
ダイエットを考えると良い飲み物ではないかと思います。
砂糖の入っていないお茶か水がオススメです。
水を飲むことで食べ過ぎ予防、血流が良くなる、便通が良くなると
良いことが多いです。
ゴールデンウイークで食べる予定が多ければ、
せめて普段の飲み物は水にしましょう。
食べ順ダイエットを意識する
食べ順ダイエットは野菜、肉や魚、炭水化物という順番で食べるだけです。
血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンが出て血糖値を下げます。
その際に栄養を吸収しやすくなります。
それは悪いことではないのですが、脂肪の合成も高くなってしまいます。
この食べ順ダイエットはインスリンの分泌をゆっくりして
インスリンによる脂肪の合成を抑えます。
この食べ順ダイエットは効果が疑問視されていることもありますが、
サラダなど低カロリーなものから食べればカロリーの高いものの
食べ過ぎは抑えられるので、結果として摂取カロリーは減らせるのではないでしょうか。
私はどうしても飲み会が断れないという方には食べ順をオススメすることが多いです。
タンパク質を摂取する
冒頭にもタンパク質について書きましたが、少し違うことを書きます。
消費カロリーは心臓を動かす、呼吸をするなど生命維持に必要な基礎代謝、
運動から来る活動代謝、食事の消化吸収に掛かる食事誘発性熱産生の3種類があります。
食事誘発性熱産生はタンパク質で30％、炭水化物で６％、脂質で４％となっています。
100kcal分タンパク質を食べても吸収されるのは70kcalです。
タンパク質を多めに摂取すると自然と太りづらくなります。
シンプルな料理を食べる
ほとんどの料理は調理の途中に油脂や調味料が加えられて行きます。
例えば、牛肉でステーキを食べるなら少量の油脂と塩コショウくらいですが、
ハンバーグは塩コショウなどの調味料に炒めた玉ねぎやクリームが入るレシピもあります。
そして、ハンバーグによく使われるデミグラスソースは
ケッチャプやソース、肉汁、バターなどで作られていてハイカロリーです。
極力、シンプルな料理の方がカロリーも低く太りづらいことが多いです。
ゴールデンウイークの食事でも普段の食事でもシンプルな料理を選んだ方が太りづらいです。
運動する
ゴールデンウイーク中は予定ばかりで運動の時間が取れないよって思う方も多いと思います。
ここで言う運動はわざわざジムに通ったり、1時間や2時間かかるようなものではありません。
例えば、エレベーター、エスカレーターを使わずになるべく階段を使う、
電車では座らずに立つ、歩いて10分くらいであればタクシーは使わずに歩くなど日常で行う運動です。
それだけでもやらないよりもやった方が消費カロリーは上がりますし、確実に太りづらくなります。
まとめ
ゴールデンウイークは思いっきり楽しんでも後悔のないように
今回書かせて頂いたようなことだけでも守って頂ければ幸いです。
ゴールデンウイークでなくとも、今回のことは太りづらい生活にするために役立ちます。
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