2024年も真夏が迫って来ましたね。
かなり暑く外に出るのも億劫に感じます。
こんな暑いときに運動なんてと思う方が多いのか
スポーツジムなどフィットネス業界は暇になりやすいです。
しかし、ダイエット、健康のための運動は継続することが
必要になりますから、暑くても運動することは必要です。
暑い中での運動で気を付けたいのは汗が出やすく
水分不足になりやすいことです。
今回は水分の大切さを書かせて頂きます。
水分不足だとどうなるのか？
まずは水分不足だとどうなるか危険性を知っていきましょう。
体の水分が２～3％ほど失うとのどの渇きを感じます。
4～5％ほど失うと体温上昇、疲労を感じる、頭痛などを感じます。
10％くらい失うと体が痙攣することもあります。
２０％以上失うと死亡することもあります。
水分不足の度合いが高くなると運動能力も低下します。
失いすぎてしまうと死んでしまうこともあるほど水分不足は危険なのです。
適切な水分摂取とは？
水分摂取なんて飲みたい時やのどが渇いたなと感じた時に飲めば良いと思っていませんか？
実はそんな単純なものではないのです。
水分摂取量
体重1㎏35ml、55歳以上の方の場合には体重1㎏あたり30mlの摂取が勧められています。
体重70㎏の方であれば2,450ml、55歳以上の2,100mlとなります。
食事にも水分は含まれていますので、必ず上記の量を飲まなければならないということではなく、
上記の量と比較して少し少なくても問題ありません。
水分摂取のタイミング
体が一度に摂取できる水分量には個人差がありますが、
大体200~250mlほどと考えられています。
突然、がぶがぶと水を飲んでも体は吸収できていません。
コップ1杯程度の水を1回に飲むことをオススメいたします。
コップ1杯程度を200mlとして上記の2,450mlであれば、12.25杯です。かなり量ですね。
また、間隔は1~2時間ほど空けましょう。
朝7時に起床して23時に就寝するのであれば、無理なく摂取出来そうですね。
もちろん、汗をかいた、のどの渇きを感じるというような場面であれば、
間隔を狭めて水分摂取をしても、摂取量を増やしても大丈夫です。
体内に水分を留めておくためには？
実は水だけだと体に水分を留めておくことには適しておりません。
糖分とナトリウムを共に摂取すると体内に水分を留めやすいです。
スポーツドリンクには糖分、ナトリウムが含まれています。
※水分摂取のために日常的にスポーツドリンクを飲んでも悪いわけではないですが、
糖分の過剰摂取に繋がりやすいので、個人的にはオススメいたしません。
水を1度に摂り過ぎると危険！
水を一度に摂取しすぎると水中毒という症状が現れます。
水は腎臓で処理されて体外に排出されます。
腎臓の処理速度を超えてしまうと体内の塩分濃度が下がってしまい、
低ナトリウム血症になります。これが水中毒です。
頭痛、吐き気など軽度な症状から意識がもうろうとしたり、
最悪の場合ですと、死亡した事故もあります。
その他、水分摂取のメリット
便秘解消
便秘は水分不足によって便が硬くなってしまっていることが原因なこともあります。
しっかりと水分を摂取すると便秘解消にも良いです。
美肌効果
肌の潤いが無くなるとたるみやしわの原因になります。
水分不足で血行不良が起きると潤いを失いやすいです。
しっかりと水分摂取をして血行が良くなると潤いも出て
それが美肌効果にも繋がります。
何の飲み物が良いの？
やはりオススメなのはミネラルウォーターです。
その次にはスポーツドリンクです。
普段、お茶やコーヒーを良く飲む方は多いとは思いますが、
お茶、コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるので
水分摂取の目的ではあまりオススメできません。
アルコールも同じように利尿作用があるので水分摂取にはオススメできません。
お茶やコーヒーであればノンカフェインのものを飲みましょう。
まとめ
水分の摂取は生命維持にはもちろん、体調管理にも非常に重要です。
適度に水分を摂取しましょう。
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