2022年も早いもので4月を迎えて半袖で過ごして大丈夫なほどの陽気の日もありますね。
毎年6月、7月と夏直前、夏になってから自分の体型に後悔している方いらっしゃいますよね。
今年の夏こそ後悔なく過ごせるようには今からの行動が必要となります。
体は突然変わりません。
よく食べ過ぎた翌日に体重を測っていつも2㎏増えてるヤバいなんて思いますよね。
しかし、その正体は憎き脂肪ではなく食べたものの重さと水分であります。
脂肪で体重が増えてしまうには高カロリーな状態を何日も続ける必要があります。
太るにも体は突然変わらないのです。
2～3日ほとんど絶食に近いような生活を2㎏痩せたと喜ぶ方も多いと思います。
しかし、痩せた体重の正体は体から水分がなくなったことがほとんどです。
ダイエットで最も燃焼させたい脂肪はほとんど燃えていないのです。
また、ダイエットしても残しておきたい筋肉を失いやすいです。
脂肪燃焼して健康的に痩せるにも体は突然変わらないのです。
ダイエットは計画的に！
太るにも痩せるにも体は突然変わりません。最低でも2か月くらいの期間を設けてダイエットを行うべきです。
完全に半袖で過ごせるようになるのを6月後半としましょう。そうすると4月後半からはダイエットを始めましょう。
ダイエットの基本は消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすることです！
上記の基本を無視してはダイエットは成功しないと言っても過言ではないでしょう。
そう思って極端にやりすぎることも先述の通り筋肉を失うなど良くないです。
少しで良いので消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすることを継続しなければなりません。
大まかにですが、説明させていただきます。
消費カロリーとは？
消費カロリーは3種類です。
- 心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど生命維持に必要で無意識にでも消費している基礎代謝
- 日常的に歩くなどの軽い運動も含まれる運動で消費している活動代謝
- 食事の消化吸収するときに発生する食事誘発性熱産生
基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生など個人個人によって変わりますが、
ざっくりと分かりやすく１、基礎代謝を1000kcal、２、活動代謝を500kcal、3、食事誘発性熱産生を100kcalの
合計1600kcalを一日の総消費カロリーとします。
摂取カロリーはお分かりだとは思いますが、食べたもの、飲んだもののカロリーです。
ダイエットを考えるときはこの1日の総摂取カロリーが総消費カロリーの1600kcalより低くなっていなければなりません。
この記事ではマイナス200kcalと仮定して総摂取カロリーは1400kcalとします。
体脂肪1㎏は約7,200kcalとされています。この1日マイナス200kcalの生活を
36日続けると体脂肪が1㎏燃えてダイエットが成功となります。
1か月くらいしても1㎏しか痩せないのとガッカリしますよね。
しかし、筋肉を失わない、健康を損なわないために食事制限はこれくらいで充分なのです。
摂取カロリーを考えた次は消費を増やすことを考えましょう。
消費カロリーの3種類の内で最も増やしやすいのは２の活動代謝です。
２の活動代謝の500kcalからもう少し頑張って100kcal増やして600kcalを消費するようにします。
そうすると総消費カロリーは1日1,700kcalになります。
総消費カロリー1,700kcal – 総摂取カロリー1,400kcal = 300kcalで食事制限だけで
ダイエットを考えたときよりも早くダイエットが進みます。
体脂肪1㎏7,200kcal ÷ 消費カロリー300kcal = 24ですので、
24日で体脂肪1㎏を燃やしてダイエットを成功できます。
このような生活を2か月くらい続けると2.5kg痩せることが出来ます。
しっかりと脂肪が燃えて2.5㎏減るとかなり見た目は変化します。
痩せた後はリバウンド防止期間としましょう！
目標体重まで体重を落とせた、目標期間までダイエットを頑張ったからといって
突然、元の生活に戻ってしまうと徐々にリバウンドしていきます。
突然、元の生活に戻すのではなくまずは摂取カロリーを100kcalだけ増やすなど
少しずつ生活を戻して行きましょう。
理屈は分かったけれど、実践できるか不安ですよね。
ここまで読んでダイエットの進め方は分かったかと思います。
初心者の方は頭で理解するよりも実際に行動することと継続することが何よりも難しいです。
やはり、初心者の方にはアドバイスをくれるトレーナーや仲間が必要になると思います。
最初はオンラインでのダイエット相談でもトレーナーのいるジムに通うということをオススメ致します。
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