三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)五大栄養素(ビタミン、ミネラル)のように
体を作る動かす、体の働きを助けるなどの効果がないことから昔には栄養のカスと考えられいた食物繊維です。
しかし、研究が食物繊維にも健康によい効果がたくさん分かるようになりました。
今回はそんな食物繊維について書いていきます。
食物繊維は2種類に分かれます!
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は読んで字のごとく水に溶けやすい食物繊維です。水に溶けるとゼリーのような状態になります。
小腸での栄養吸収をゆっくりにして食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
その他にも血中コレステロール値の低下、ナトリウムを排出して高血圧の予防の効果もあります。
水溶性食物繊維は果物や昆布など海藻に多く含まれています。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。水分を吸収して膨らみ便通、便秘改善に効果があります。
有害物質もからめとって便と一緒に排泄するので腸内を綺麗にして大腸がんのリスクも減らせます。
精白されていない穀類、野菜、豆類などに多く含まれています。
水溶性も不溶性の食物繊維でも大腸の細菌により発酵、分解されて善玉菌のエサになります。
その結果善玉菌が増えて腸内環境が良くなります。
体を作る動かすなどの効果は無いですが、食物繊維は体に良い効果があることから
食物繊維は第六の栄養素と呼ばれるようになりました。
食物繊維が不足すると?
食物繊維が慢性的に不足すると、まず腸内環境の悪化が起きます。
腸内環境の悪化によって便秘、痔、大腸がんなど病気のリスクが高くなります。
食物繊維が不足するとすぐに悪影響が出て来るわけではありませんが、
長期的に見ると体に悪影響を及ぼします。
食物繊維の過剰摂取の影響は?
いくら不足すると体に良くないものでも過剰摂取すればやはり悪影響もあります。
食物繊維の過剰摂取は他の栄養素の吸収を邪魔してしまったり、お腹が緩くなったりすることがあります。
しかし、ほとんどの方は食物繊維の摂取量は足りていないことが多いので意識して摂取すべきでしょう。
摂りすぎた際の悪影響もそこまで大きいものでもないので気にならないレベルかと思います。
食物繊維の1日目標摂取量は?
便秘、痔、大腸がんなどの病気を予防するには食物繊維を24g以上摂取することが勧められています。
2020年発表の食事摂取基準では食物繊維の摂取量を1日あたり男性18~64歳で21g以上、65歳以上は20g以上、
女性18~64歳で18g以上、65歳以上17g以上とされています。
食物繊維24gってどれくらい?
良く食物繊維レタス何個分という表記を見ますので、まずはレタスに例えます。
レタスの食物繊維は100gで1.1gでレタス1玉ほどが大体300gほどです。
24gの食物繊維をレタスで摂ろうとすると約2,180g、7個半ほど摂取しなければなりません。
それほどのレタスを食べることは現実的ではありませんよね。
食物繊維の多い野菜をたくさん食べるには生食よりも火を通して食べた方がたくさん食べやすいです。
あとは主食を全粒穀物へ変えてみるなど食物繊維を摂取する工夫が必要となります。
白米100g中で食物繊維が0.3gですが、玄米100g中で食物繊維が1.4gです。
その他にも食物繊維の多い豆、芋、ゴボウ、きのこ、海藻を積極的に摂取しましょう。
まとめ
食物繊維は体を作る、エネルギーになるといったものではありませんが、体を健康に保つために必要となるものです。
しかし、食物繊維を豊富に含むものは食感が硬かったりボソボソしたりすることが多いので、
食物繊維を豊富に含む部分を捨ててしまうこともあります。
1日に目標とされる食物繊維を摂取することかなり難しいです。
タンパク質やビタミン、ミネラルと同様にサプリメントで摂取しても良いと思います。
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