健康的なダイエットの方法
そろそろ夏に向けて、ダイエットを開始しよう！
人の身体は変化するまでに、最低でも2ヶ月は必要です。今からスタートすれば、夏には十分に間に合います！
ジ イージエストでは健康的なダイエットをしていただくことをオスス
では、健康的なダイエットとは何か？
多くの方が、”ダイエット・痩せる”というと単純に体重を落とすことだけに目を向けてしまいがちです。
それだけでは、健康的なダイエットとは言えません。
健康的なダイエットとは、体重だけではなく、
余分な脂肪を落としながら適度な筋肉をつけ代謝をスムーズにしていくことです。
まずは、ダイエットの基本から抑えていきましょう。
ダイエットとは、摂取カロリーを減らす。もしくは、消費カロリーを増やすことで
【摂取カロリー<消費カロリー】の状態にすることが必要です。
そして、その方法は大きく分けて２つあります。
まず１つ目は、摂取カロリーにあたる方を少なくすることです。
これは、食事をコントロールすることによって出来ます。
次に、消費カロリーにあたる方を増やすことです。
消費カロリーを増やすには、
この２つを並行して行うことにより
効率的に、且つ健康的にダイエットを行うことができるでしょう。
今回はこの食事コントロールについて説明していきます。
食事をコントロールする際に、多くの方は
【カロリーをカットする】ということを行うと思います。
もちろん、カロリーをカットすることはとても重要です！
しかし、やみくもなカロリーカットをしていませんか？
例えば、朝食を食べずにコーヒーだけを飲み、
夜は炭水化物を抜いて野菜サラダ、スープを飲む。
このように極端な食生活で栄養素を気にせずに、
カロリーだけをカットしていると便秘・肌荒れ・体調を崩しやすくなるなど
身体にありとあらゆる不調をきたします。
そして女性は、大幅なカロリーカットが原因で
ホルモンバランスが乱れ生理不順なども起こしかねません。
一時的に体重は減ったとしても、
やめた途端にリバウンドも起きてしまいます。
こういった栄養バランス無視した、やみくもなダイエットでは
健康的なダイエットにほど遠く、それどころか身体にも悪影響を与えます。
カロリーカット・体重だけに目を向けてしまうと
健康的なダイエットは成功しない。ということを覚えておきましょう！
では、栄養素とは何か？
大きく分けて3大栄養素と呼ばれるものがあります。
○タンパク質(Protein)
○脂質(Fat)
○炭水化物(Carbohydrate)
これらの頭文字から取り、三大栄養素のバランスはPFCバランスと呼ばれています。
運動や、ダイエットをしている方は一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
そして、それらの栄養素にはもちろんカロリーがあります。
タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal
炭水化物は1gあたり4kcal
ご覧いただいたように、
そのため、脂質を摂りすぎると太ると言われています。
では、次にそれぞれの栄養素の役割も説明していきます。
タンパク質(Protein)とは、主に卵・納豆・
筋肉や、臓器、髪、肌、爪、体内のホルモン・酵素、
栄養素の運搬を行なっています。
次に、脂質(Fat)とは主にサバ・イワシなどの青魚に多く含まれています。
脂質は身体のエネルギー源として活用されます。
他の栄養素に比べカロリーが高いので、
使われなかったエネルギーは中性脂肪として、蓄積されます。
最後に炭水化物(Carbohydrate)とは
主に、お米・小麦粉製品などに多く含まれています。
脳や身体を動かすといったエネルギー源として利用される大切な栄
“炭水化物は太る”
“プロテインは筋トレしている人が摂るもの”
ではないということが明確ですね。
どの栄養素も悪ではなく、身体にとって良いものばかりです。
では、自身の総摂取カロリーの目安はどのように決めるのか？
それは年齢、性別などにより異なります。
1日の推定エネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル指数となります。
体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安
年齢 男性 女性
18～29歳 23.7kcal 22.1kcal
30～49歳 22.5kcal 21.9kcal
50～69歳 21.8kcal 20.7kca
活動レベル 内容 指数
身体活動レベルⅠ ほとんど運動せずに座っていることが多い人 1.5
身体活動レベルⅡ 通勤、通学時に立つことが多い。家事や軽度のスポーツをする人 1.75
身体活動レベルⅢ 立って仕事をする、スポーツなどの運動を習慣としている 2.00
では、実際に【30代・女性・体重60kg】
60kg × 21.9kcal ＝ 1,314kcal
1,314kcalに身体活動レベルを掛けます。
大体の方がレベルIIに該当するかと思います。
1,314kcal × 1.75 ＝ 2,300kcal
ダイエット時はここから約300〜
今回は500kcalを引いていきましょう。
2,300kcal – 500 ＝ 1,800kcal
1,800kcalが、総摂取カロリーと算出されました。
ここから、PFCバランスを決めていきます。
女性にオススメのPFCバランスの目安は摂取カロリーのうち、
タンパク質(P)20%、脂質(F)30%、炭水化物(C)50% です。
総摂取カロリーにパーセンテージを掛け、
それぞれの摂取カロリーを決めます。
まず、タンパク質量を計算してみましょう。
1,800kcal × 20% = 360kcal
360kcalを栄養素1gあたりのカロリーで割ります。
360kcal ÷ 4kcal = 90g
このように、他の栄養素も計算していきます。
計算したものが、以下です。
タンパク質(P)90g ＝ 360kcal
脂質(F)60g ＝ 540kcal
炭水化物(C)225g ＝ 900kcal
いかがでしょうか？
カロリーだけに捉われず、
PFCバランスを意識した食事コントロールが
健康的なダイエット成功のカギとなります！
“リバウンドしたくない！”
“健康的に痩せて、痩せた体型をキープしたい！”
そのような方こそ、PFCバランスを意識してみましょう！
スーパーで買い物をする際に、裏面を見ていただければ、
栄養素が書かれていると思います。
その内容を見ながら、ぜひ食材を選んでみてください。
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