メンバー様のダイエットチャレンジ企画
今回の記事は以前ご紹介した会員さまの
ダイエット企画1ヶ月目の成果をご紹介いたします！
以前の記事
https://www.the-easiest.com/column/2588/
【20代 女性 スタート時 68.5kg 34.7%】
【20代女性 女性 3週間経過時 67㎏ 35.3％ 】
服が違うので比較しづらいとは思いますが、ウエストラインなど引き締まって来ております！
ダイエットの最重要事項 食事について
摂取目安カロリーは2,150kcalです。
低脂質ダイエットでチャレンジしていただくため、
三大栄養素PFCバランスは以下のように決めました。
たんぱく質(P) 548kcal 137g(1食あたり39.1g)
脂質(F)430kcal 48g(1食あたり13.7g)
炭水化物(C)1,172kcal 293g(1食あたり83.7g)
まずは、ご提案したお食事・摂取目安を参考に
会員さまが実際に摂られていたお食事を5日間分をご紹介いたします。
【1日目】
○朝
・ほうれん草の緑黄色野菜ミックスサラダ
熱量37kcal
P3g F0.8g C5.6g
・焼き芋90g
熱量147kcal
P1.26g F0.18g C35.1g
・納豆
熱量100kcal
P8.25g F5g C6.05g
合計 熱量284kcal
P12.51g F5.98g C46.75g
○昼
・ゆで卵
熱量66kcal
P6g F4.4g C0.6g
・たことブロッコリーのバジルサラダ
熱量92kcal
P5.9g F4.4g C10.6g
・生姜あんの和風スープ
熱量128kcal
P7.3g F1.7g C32.6g
・皮むきりんご
熱量46kcal
P0.1g F0.2g C12.4g
・ザバスミルクプロテインドリンク
熱量102kcal
P15g F0g C10.4g
合計 熱量342kcal
P28.4g F6.3g C46g
○夜
・とんこつラーメン
熱量455kcal
P21.6g F11.4g C73.4g
この日は、朝の食事量が極端に少なくたんぱく質、炭水化物の摂取量が目標値よりも半分ほどですね。
昼食も脂質が抑えられていますが、
炭水化物がやや少ないので脂質の低いおにぎり(昆布や梅)などを
プラスしても良いです。
夜のラーメンですが、特に脂質オーバーにはなっていませんが
野菜サラダなどで食物繊維を摂取するなどして栄養バランスに気をつけていきたいですね。
【2日目】
○朝
なし
○昼
・刺身定食
推定熱量636kcal
P42g F10g C88g
・プリン
推定熱量113kcal
P5.3g F5g C11.3g
合計熱量749kcal
P47.3g F15g C99.3
○夜
・レタス 50g
熱量6kcal
P0.3g F0.05g C1.4g
・玉ねぎ 150g
熱量56kcal
P1.5g F0.15g C13.2g
・しめじ 120g
熱量17kcal
P2.52g F0.36g C5.28g
・キャベツ 50g
熱量12kcal
P0.65g F0.1g C2.6g
・カツオのたたき 180g
熱量151kcal
P27.23g F0.65g C6.5g
・はんぺん 100g
熱量94kcal
P9.9g F1g C11.4g
合計熱量336kcal
P42.1g F2.31g C404g
朝食なしは身体にもダイエットにも良くありません！
前の日に食べたものが残ってお腹が空いていない。ということはサイクルが乱れてしまっている証拠です。
プロテインドリンクや、フルーツなどでも良いので食べることをオススメします。
昼食の刺身定食は推定熱量になってしまいましたが、魚はたんぱく質も摂れ、良いですね！
夕飯もたんぱく質が摂れ、脂質が抑えられています。
【3日目】
○朝
・バナナ1本
熱量77kcal
P0.99g F0.18g C20.25g
・焼き芋130g
熱量212kcal
P1.82g F0.26g C50.7g
・きゅうり1本
14kcal
P0.98g F0.1g C2.94g
・ちくわ
熱量73kcal
P7.32g F1.2g C8.1g
合計熱量376kcal
P11.11g F1.74g C81.99g
○昼
・ねばねば丼
(麦ご飯160g おくら38g めかぶ38g 納豆43g 生卵57g しらす42g キムチ60g)
熱量507kcal
P26g F15.41g C65.5g
・長ネギ味噌汁
熱量41kcal
P2.8g F1.2g C4.7g
合計熱量548kcal
P28.8g F16.61g C70.2g
○夜
・タコ90g
熱量68kcal
P14.76g F0.63g C0.09g
・カット野菜50g
推定熱量20kcal
P1.2g F0.2g C5.1g
・シーフードミックス40g
推定熱量53kcal
P4.19g F3.51g C1.06g
・ほうれん草味噌汁
推定熱量42kcal
P2.83g F0.59g C6.69g
・絹豆腐160g
熱量90kcal
P7.8g F4.8g C3.2g
・麦ご飯160g
熱量254kcal
P4.45g F0.74g C56.22g
合計熱量527kcal
P35.27g F10.47g C72.36g
昼食のねばねば丼はPFC計算をせず、大丈夫だろう。という組み合わせで
脂質量を目安よりも多く摂ってしまっています。
意外と、納豆・生卵は脂質量があります。
たんぱく質だけに気を取られてしまわないように気をつけましょう！
もちろん、質の良い脂ではありますので身体にとって悪というわけではありません。
【4日目】
○朝
・オイコス
熱量92kcal
P10.1g F0g F12.3g
・バナナ
熱量77kcal
P0.99g F0.18g C20.25g
○昼
・カット野菜50g
推定熱量20kcal
P1.2g F0.2g C5.1g
・ブロッコリー73g
熱量24kcal
P3.14g F0.37g C3.8g
・とり胸肉112g
熱量121kcal
P24.98g F1.68g C0g
・オートミール40g
熱量152kcal
P5.48g F2.28g C27.64g
・プチトマト3個
熱量9kcal
P0.33g F0.03g C2.16g
・絹豆腐160g
熱量90kcal
P7.84g F4.8g C3.2g
合計熱量416kcal
P42.97g F9.36g C41.9g
○間食
・するめ
推定熱量61kcal
P13.8g F0.9g C0.1g
・プロテインバー
熱量117kcal
P10.8g F0.7g C17.5g
・カカオチョコ72%
熱量28kcal
P0.5g F2.0g C2.2g
○夜
・かけそば大盛り
推定熱量374kcal
P16.27g F1.83g C72.6g
全体的にPFCバランスは摂取目安量を摂れています！
しかし、夜のそばのみの単品食べよりも
サラダチキンとサラダをプラスするなどして、
バランスを意識することも大切ですね！
【5日目】
○朝
・しらす卵かけごはん
(しらす60g 卵1個 白米160g)
熱量450kcal
P20.01g F12.33g C59.68g
・キャベツ味噌汁
推定熱量58kcal
P2.96g F2.07g C6.73g
合計熱量508kcal
P22.97g F14.4g C66.41g
○昼
・カット野菜50g
推定熱量20kcal
P1.2g F0.63g C0.99g
・ブロッコリー50g
熱量17kcal
P2.15g F0.25g C2.6g
・アボカド20g
熱量37kcal
P0.5g F3.74g C1.24g
・ゆで卵50g
熱量76kcal
P6.45g F5g C0.15g
・サラダチキン梅しそ140g
熱量112kcal
P20.4g F0.9g C5.8g
・麦ご飯160g
熱量254kcal
P4.45g F0.74g C56.22g
・オイコス
熱量92kcal
P10.1g F0g C12.3g
合計熱量608kcal
P45.25g F11.26g C79.3g
○間食
・カカオチョコ72%
推定熱量28kcal
P0.5g F2.0g C2.2g
○夜
・ぶっかけうどん
推定熱量299kcal
P9.5g F1.3g C62.3g
・鶏胸肉天ぷら
推定熱量152kcal
P7.4g F11.3g C3.5g
合計熱量451kcal
P16.9g F12.6g C65.8g
天ぷらなどの揚げ物は脂質を多く含みます。
食べる際は衣を取る、など気をつけましょう！
いかがでしょうか？
段々とダイエットに慣れていきます！
スタートしてすぐは、PFCバランスの計算に慣れず脂質オーバーになってしまっている日もありました。
しかし、徐々に計算する習慣が付きどういったモノに脂質が多いのかが分かるようになっていきます！
“PFCバランスって何？” ”計算なんて出来ない！”と諦めていませんか？
スーパーなどで売っている食品・食材には三大栄養素が書いてあります。
その三大栄養素を見ながら食品・食材を選び目安量を摂取していくことを行えば良いのです！
繰り返し行なっていくことにより習慣化されていきます。
ダイエットはコツコツと継続することが成功へのカギとなります。
諦めず、コツコツと行いリバウンドしにくい健康的なダイエットをしましょう！
さて次はトレーニング内容です。
こちらの会員さまはレッスンに週3〜4回ほどのペースでご参加いただいておりました！
レッスンは
・シャドーボクシング5分〜10分
・ミット打ち(有酸素)10〜15分
・ミット持ち(無酸素)10分〜15分
・筋トレ5分(3〜4種目程度)を行ないます。
特に、筋トレは体の中の比較的大きな筋肉である足、お尻をメインに
スクワット・ヒップリフトなどの種目を行なっていただきました。
何故大きな筋肉を鍛えるのか？
大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が上がり安静時にもエネルギー代謝を行えるためです。
上記内容を1ヶ月間徹底していただいた結果…68.5kgから、65.5kgまでの減量に成功されました！
しっかりと食べながら、運動をしてなるべくストレスがかからないように続けていただいても
ここまで落とすことができます。
3キロ落ちると、見た目にもかなり変化が現れます。
特にお腹周りやフェイスラインがスッキリし、筋トレにより太もも回りも引き締まってきています。
トレーニングも、食事と同様にコツコツと日々取り組むことが大切です！
少し食べ過ぎてしまったな…という日もあるかと思います。
1日だけダイエットを頑張ってもで痩せないように、
1日だけ食べ過ぎたからといって太ることもありません。
食べすぎてしまった後には運動をしていただければ良いのです！
しっかりと運動をすることにより、脂肪の蓄積を抑えることができます！
ダイエットは焦らず長い目で取り組んでいきましょう！
・ダイエットに成功したことがない。
・何から始めていいのか分からない。
・1人では頑張れない。
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