ダイエットと睡眠
ダイエットとして、まず思いつくのは【運動・食事制限】だと思いますが
【睡眠】も大きく関わっているのはご存知でしょうか？
睡眠中には美容や健康に関わる【成長ホルモン】が多く分泌されます。
成長ホルモンと聞くと子供の成長に必要で、大人には関係ないんじゃないか？と思われがちですが、
大人になってからもこのホルモンは分泌されます。
その成長ホルモンには脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあります。
また肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングや
ダメージを受けた細胞の再生・修復なども行ってくれるので
睡眠不足は老化や、肌荒れなども招いてしまいます。
質の良い睡眠をとり、成長ホルモンを
多く分泌させることはダイエットには非常に重要です。
また、睡眠中に分泌されるのは成長ホルモンだけではありません。
食欲を抑えるホルモンでもある【レプチン】も分泌されます。
逆に、睡眠不足だと食欲を増進されるホルモン【グレリン】の
分泌を高めてしまうと言われています。
すなわち、睡眠不足によりレプチンの分泌が減り、グレリンによって
食欲が増えやすくなってしまうというわけです。
食欲が暴走してしまうともちろん、ダイエットは辛く難しくなります。
では、質の良い睡眠をとるために何をすれば良いのか？
①メラトニンの分泌を高める
睡眠ホルモンと呼ばれる【メラトニン】
このメラトニンは生活習慣の改善で分泌を促すことができるホルモンです。
メラトニンは眠る15〜16時間ほど前に朝の光を浴びることで分泌されます。
起きる時間がバラバラであったり、睡眠時間も日毎に違うなどの不規則な睡眠習慣は
メラトニンの分泌が低下してしまいます。
寝る時間・起きる時間を決めながら規則正しく生活することが質の良い睡眠のためには必要です。
②寝る前に身体を温める
身体を温めるのに、入浴をオススメします。
入浴で、身体の内側までしっかり温まると深部体温が上がります。
その後、手や足先から熱が放出され、深部体温が下がります。
深部体温が自然に下がると、身体が休息状態となり眠気を感じるようになります。
あまり、暑すぎる湯温に長く浸かるのはあまり良くありません。
38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。
③朝食は忘れずに！
寝たいからギリギリまで寝てしまって、朝食は食べない！という方も多いでしょう。
しかし、朝食には脳を目覚めさせ内蔵機能を正常化させる働きがあります。
調子は抜かずに、食べることをオススメします！
バナナ・キウイ・納豆などに含まれる、必須アミノ酸のトリプトファンの多い食材を摂ると
睡眠の質が向上するとも言われています。
④睡眠時間はどのくらい？
必要な睡眠時間は、人それぞれ違い明確な基準はありません。
しかし、成長ホルモンを分泌させるために
おおよそ7時間を目安にとると良いと言われています。
起きる時間を逆算して、入眠できるようにしてみましょう。
⑤寝る前にアルコール・カフェインは控える
アルコールを摂取すると、よく眠れるといって
寝る前にアルコールを摂取される方もいますね。
しかし、深い眠りに就くことができず
中途覚醒も増え良質な睡眠とは程遠くなります。
また、カフェインは覚醒作用もあり
人によっては寝つきが悪くなってしまいます。
コーヒーだけではなく、緑茶やコーラなどにも
カフェインは含まれていますので気をつけましょう！
⑥寝る前のブルーライトはなるべく避ける
ブルーライトはスマートフォンやタブレットなどから出ています。
ブルーライトにより、メラトニンの分泌が妨げられ
自然な眠りにつきづらくなってしまいます。
さらに、睡眠の質を下げるとまで言われています。
なかなか難しいですが、寝る前はなるべくスマートフォンやタブレットは
見ないようにし自然に入眠できるように、心掛けましょう！
⑦日中に適度な運動を！
日中に適度に運動することにより、入眠をスムーズにしたり、
中途覚醒を減らす効果が期待できます。
しかし、入眠の妨げになるので寝る直前には 激しい運動を控えましょう、
運動のタイミングも重要になります。
まとめ
睡眠もダイエットと関係性が深く、さらに睡眠の質が重要であることが分かりましたね。
ただ、寝るだけで痩せるというわけではありません。
まずは、睡眠の質の向上のためチャレンジしやすいものから取り入れ、それを継続をしていきましょう！
少しずつでも習慣化することが大切です。
ダイエットは、何か１つのことでも継続することが何よりも重要になります。
人の身体はたった数日では変わりません。
日々、積み重ねながら健康的に、ダイエットに取り組んでいきましょう！
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