ダイエットをしようと思うと絶対に気になって来るカロリーですが、
そもそも何にカロリーがあって、一日に必要な摂取カロリーって自分にはどれくらいなの？
ということを知らない方は大変多いかと思います。
今回のダイエットブログでは日本医師会が定める指標を用いて総摂取カロリーの説明と
一体どんなものにカロリーがあるのかを書いていきます。
※日本医師会が定める指標では体脂肪率や筋肉量が考えられていません。
より正確な細かい総摂取カロリーの決め方を用いる場合には体脂肪率、筋肉量も考えなければなりませんが、
私個人には初心者の方のダイエットにはまずはそこまで必要ないかと思います。
カロリーのある栄養
カロリーのある栄養は三大栄養素と呼ばれるものです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
以上の3つでタンパク質と炭水化物は1gあたり４kcalで、脂質は９kcalとなっております。
タンパク質は骨や筋肉、内臓などを形成する役割がある栄養素です。
脂質は体内ホルモンの材料や細胞膜の形成に必要となる、体を動かすエネルギーとなる栄養素です。
炭水化物は体を動かすエネルギーとなる栄養素です。
上記の三大栄養素の他にビタミン、ミネラルを足して五大栄養素と呼ばれています。ビタミン、ミネラルは０kcalです。
他にもアルコールは1gあたり７kcalがありますが、三大栄養素のように
体に必要となる栄養素ではないためにエンプティカロリーと言われています。
※アルコールはいくら飲んでも肥満には繋がらないというではありません。
肥満以外にも体に悪い影響がありますので、飲みすぎは控えましょう。
総摂取カロリーの決め方
何の栄養素にカロリーがあるか分かったところで1日総摂取カロリーの決め方を確認して行きましょう。
参照サイト： https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
基礎代謝量×身体活動レベルで推定エネルギー必要量を計算しよう。
基礎代謝基準値が性別や年齢別で基礎代謝基準値というものが決められています。
基礎代謝基準値は性別や年齢で分かれていますので、ここでは例として女性、30才、55㎏の方としましょう。
30才女性の基礎代謝基準値は体重1㎏あたり21.7kcalと定められています。
30才女性55㎏であれば、55㎏ × 21.7kcal = 1193.5kcalとなります。
身体活動レベルは貴方の日常での運動量によって3段階によって分かれています。
レベル１は日常のほとんどが座っているなどほとんど動かないです。
このレベル１に該当する方はほとんどいらっしゃらないかと思います。
例の女性がこのレベル１に該当する場合には上記の1193.5kcalに1.50を掛けます。
1193.5kcal × 1.50 = 1790.25 kcal がダイエットを考えない場合の1日の総摂取カロリーの目安となります。
レベル２は日常生活で家事や通勤、簡単な運動などで体を動かすことがある方です。
大体の方がこのレベル２に該当すると思います。
例の女性がこのレベル２に該当する場合には上記の1193.5kcal に 1.75を掛けます。
1193.5kcal × 1.75 = 2088.625 kcal がダイエットを考えない場合の1日の総摂取カロリーの目安となります。
レベル３は立って歩いて動き回るお仕事で働く方や日々運動で汗を流す方です。
ほとんどの方はレベル３にあたるまでの運動量は無いかと思います。
例の女性がこのレベル３に該当する場合には上記の1193.5kcalに2.0を掛けます。
1193.5kcal × 2.0 = 2387kcalがダイエットを考えない場合の1日の総摂取カロリーの目安となります。
ダイエットを考えている方も考えていない方も、まずはこちらのやり方で1日の総摂取カロリーを決めましょう！
摂取カロリーを少し減らすことと1日の総摂取カロリーのバランスを考えよう！
基礎代謝量×身体活動レベルで算出した総摂取カロリーの目安からダイエットを考える場合には
そこから300~500kcalほど引いてみましょう。
例の女性が身体活動レベル２だった場合、2088.625kcal – 300kcal として1788.625kcalとします。
現在は低炭水化物（糖質）ダイエットが流行っていますが、あまりに極端に低炭水化物だとストレスが大きいので、
今回は低脂質ダイエットで書かせていただきます。
まずは体重あたり2gのタンパク質を摂取しましょう。
55kg × 2g = 110g 440kcal 総摂取カロリーの約24.6%
次に総摂取カロリーの20％ほどの脂質を摂取しましょう。
1788.625kcal × 20% = 357.725kcal 約39.7g
最後に 総摂取カロリー – (タンパク質のカロリー + 脂質のカロリー)で炭水化物の摂取量を決めます。
1788.625kcal – (440kcal + 357.725kcal)= 990.9 kcal 総摂取カロリーの約55.4％
990.9 kcal ÷ 炭水化物1gの４kcal = 247.725g
タンパク質30％、脂質20％、炭水化物50％で簡単に頭に入れておけば充分です！
上の計算と違うではないかと疑問に思う方もいるかと思いますが、
摂取量が少なくなりやすいタンパク質は計算よりも少し多めに意識して、
過剰摂取しやすい炭水化物は計算よりも少し少なめに意識するくらいでちょうど良いと考えております。
まずは細かく考えすぎずに大体で良いので始めてみることが大切です。
ダイエットしたい方には運動も大切です。
総摂取カロリーについて書きました。ダイエットには食事が9割、運動が1割という方もいるほど、食事が大切になります。
しかし、運動をないがしろにして良いわけではありません！運動をすることで消費カロリーを増やすことが出来たり、
成長ホルモン、アドレナリンなど脂肪燃焼に効果がある体内ホルモンの働きを活発にすることなどダイエットに効果があります。
ダイエットの基本は消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすることです！
運動も様々で消費カロリーの低い運動や消費カロリーの高い運動もあります。
ダイエットには消費カロリーの高い運動がオススメです！
キックボクシングは消費カロリーの高い運動です！
キックボクシングは全身を大きく動かして心拍数も上がりやすく消費カロリーの高い運動一つです。
ダイエットを考える方にはキックボクシングをオススメいたします。
ダイエット、ボディメイクのためにモデルや女優の方々でもキックボクシングに取り組む方々が多くいらっしゃいます。
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