皆様、体形体重が気になるのであれば、食べるもののカロリーが気になりますよね。
しかし、いくら痩せたいからとこんにゃくや春雨など低カロリーなものばかり食べていれば良いというわけではありません。
低カロリーなものばかり食べて空腹を満たして、最初は面白いように体重が落ちるけどその後全く落ちなくなる、
残しておきたい筋肉も減ってしまう、落ちなくなった体重にがっかりしてダイエットを辞めてしまうことが
初心者の方によくある失敗です。
カロリーを気にするのももちろん大切なのですが、その中身に気を付けることが必要です。
初心者の方にまず、気にして欲しいことは三大栄養素のバランスです！
三大栄養素とは？
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
以上の三種類の栄養素が三大栄養素と言われるものです。
タンパク質
肉、魚、卵、大豆に主に含まれる栄養で骨や筋肉、内臓を形成する重要な栄養素です。
タンパク質は1g当たり4kcalです。トレーニングをしていない方でも体重あたり1gくらいの摂取が必要とされています。
ダイエットしたい、筋肉を増やしたいという方には体重あたり2gくらいの摂取を勧められています。
食事を主におにぎり、パンだけで済ましてしまう方は圧倒的に足りていない栄養でもあります。
肉や魚は比較的高価なため、安い定食やラーメンには少ないことが多いです。
おにぎり、パン、肉や魚が少ない定食やラーメンが多い方はメニューにゆで卵を追加したりして
タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
炭水化物
米、麦、芋などに主に含まれていて脳や体を動かすエネルギー源となります。
炭水化物も1gあたり4kcalです。甘い食べ物、飲み物、お米、パンなど手軽に食べられるようなものに
多く含まれていることが多いので、大体の方は炭水化物の摂取量は充分に摂れているか過剰に摂取している場合が多いです。
通常では炭水化物は体重あたり5g~7gの摂取を勧められています。
簡単に食べられる食事（パンやおにぎりなど）は炭水化物で作られていることが多いです。
また、炭水化物はコストが安いです。ご飯おかわり自由、麺大盛り無料などよく見かけることがありませんか？
それは飲食店がコストの安いものでお客様に召し上がって頂き満足度を向上するためです。
※もちろん高いお米や小麦粉でしっかり作っていてもおかわり大盛り無料というお店もあると思います。
ダイエットや健康を気にする場合にはお分かりになるかと思いますが、おかわり大盛り無料という
魅力的なワードに惹かれないように気を付けましょう。
脂質
脂質は油の多い肉や魚、ナッツに多く含まれています。体内ホルモンの材料や細胞膜の形成に必要となります。
脂質は1gあたり9kcalです。油の多い肉や魚、揚げ物を良く食べる方は脂質の摂取量に注意しましょう。
1gで最もカロリーの高い脂質ですので、摂りすぎているとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
カロリーが高いからと脂質を切りすぎてしまうと体内ホルモンが上手く作られず、
脂肪燃焼に効果のある成長ホルモンやアドレナリンなどホルモンの働きが弱くなってしまうので
脂質０のような食生活は避けた方が良いでしょう。
脂質は1日の総摂取カロリーの20%～30％を摂取することが勧められています。
どのようなバランスで三大栄養素を摂取すれば良いのか？
三大栄養素が大まかにお分かり頂けたかと思います。
それではどのようなバランスで食事を摂れば良いのか疑問ですよね。
それも簡単に書いて行きましょう。
年齢、性別、体格、運動量によって目標摂取カロリーはかなり大きく変わるのですが、
ここではその話は割愛させて頂き、60㎏の方で1日1,800kcalと仮定させて頂きます。
低脂質ダイエット
昔は日本人の肥満の原因は食の欧米化により、肉や油の摂取量が増えて摂取カロリーが増えたからだという
意見が圧倒的多数でした。それも間違いではないです。
その太った原因の脂質を減らしてダイエットするのが、低脂質ダイエットです。
まず、体重あたり2gのタンパク質60㎏×2＝120g 480kcal です。
脂質は総摂取カロリーの10～20％、ここでは10%として180kcal 20gです。
タンパク質と脂質の合計は660kcalです。
1800kcalから660kcalを引いて1140kcalを炭水化物で摂ります。
1140kcal 285gが炭水化物の量になります。
低炭水化物（糖質）ダイエット
近年は糖質を摂ると体内ホルモンの影響で体内に脂肪が蓄えられてしまう、
体は糖質を最も効率的にエネルギーとして使えるので糖質を摂っていると
燃やしたい脂肪が中々燃焼していかないというなどの理由で低炭水化物ダイエットがブームとなっています。
まずは低脂質ダイエットと同様に体重あたり2gのタンパク質120g 480kcalです。
炭水化物は0にするというやり方を推奨する方もいますが、それはいきなり取り組むには厳しいものがありますので、
今回、炭水化物の摂取量は総摂取カロリーの20%とさせて頂きます。360kcal 90gを炭水化物の摂取量とします。
タンパク質と炭水化物の合計は840kcalです。
これを総摂取カロリー1800kcalから引いて960kcalが脂質の摂取量になります。
960kcal 約107gが脂質の摂取量となります。
低脂質か低炭水化物ダイエットはどちらが良いのか？
私は良くお客様からこの質問を受けますが、どちらがご自身の生活、体質に合っているのかで決めると良いでしょう。
どちらのダイエットであっても一日だけやっても効果は無いと言っても過言ではないでしょう。
体の変化は少しずつ継続することが最も大切なことです。
ご自身のストレスが少なく、継続できるダイエットを選ぶと良いでしょう。
キックボクシング＆ダイエットスタジオ ジ イージエストはダイエットを応援いたします！
キックボクシング＆ダイエットスタジオ ジ イージエストはダイエット、健康のためにキックボクシングを通して
運動したいという方をサポートさせて頂くキックボクシングジムです。
キックボクシング、筋トレなどだけでなく、食事の面のご質問にも回答させて頂きます。
安心低価格 月額3300円で毎日使える！
初心者女性大歓迎 全ての時間がインストラクターのサポートの下で行う初心者向けキックボクシングのグループレッスン！
キックボクシング＆ダイエットスタジオ ジ イージエスト
2021年10月1日オープン！
記念すべき第1号店
行徳店
〒272-0133 千葉県市川市行徳駅前2-1-10 行徳トシオビル５F
TEL: 047-718-5260 MAIL: theeasiest.gyotoku@gmail.com
東京メトロ東西線行徳駅から徒歩1分！
行徳、妙典、南行徳の近隣にお住まいの方にはもちろん、
東西線をご利用頂く方にご利用頂きやすい好立地です！
