ダイエット中の食事選択にお悩みの方へ

ダイエット中の食事例をご紹介！

今日からダイエット！さて、皆さまは何を食べますか？

ダイエットを意識すると炭水化物を抜いて、サラダなどをメインに食べる方や

0カロリーの食品、低糖質と書かれた食品をなんとなく選ぶ、

もしくは、何を食べればいいのか分からないから、ヘルシーそうなものを食べておく。

という方が多いのではないでしょうか？

そこで、今回はダイエット向きの食事例を提案いたします！
では、実際に【30代・女性・体重60kg】と仮定して総摂取カロリーから計算していきましょう。

30代女性の基礎代謝量は21.9kcalです。

体重に基礎代謝量を掛けていきましょう。60kg × 21.9kcal ＝ 1,314kcal

1,314kcalに身体活動レベルを掛けます。

大体の方がレベルIの1.75(通勤、通学時に立つことが多い。家事や軽度のスポーツをする人)に該当するかと思います。

1,314kcal × 1.75 ＝　2,300kcal

これが、総摂取カロリーの目安になります。ダイエット時はここから約300〜500kcalを引いていきます。

今回は500kcalを引いていきましょう。

2,300kcal – 500 ＝ 1,800kcal

1,800kcalが、総摂取カロリーと算出されました。

ここから、PFCバランスを決めていきます。

女性にオススメのPFCバランスの目安は摂取カロリーのうち、

タンパク質(P)20%、脂質(F)30%、炭水化物(C)50% です。

総摂取カロリーにパーセンテージを掛け、それぞれの摂取カロリーを決めます。

まずはタンパク質量から計算してみましょう。

1,800kcal × 20% = 360kcal

360kcalを栄養素1gあたりのカロリーで割ります。

タンパク質は1gあたり、4kcalです。グラムに換算していきましょう。

360kcal ÷ 4kcal = 90g

1日の総摂取グラムは90gが目安となります。

このように、他の栄養素も計算していきます。

脂質は30%を目安に摂取していきますので、
1,800kcal × 30% = 540kcal
脂質は1gあたり、9kcalですのでグラムに換算すると

540kcal ÷ 9kcal = 60g

1日の総摂取目安は60gになります。

最後に炭水化物です。
炭水化物は総摂取カロリーの50%を目安にします。

1,800kcal × 50% = 900kcal

炭水化物は1gあたり4kcalですのでこちらもグラムに換算すると、

900kcal ÷ 4kcal = 225g

1日の総摂取目安は225gとなります。

では、まとめましょう。

30代・女性の1日の目安グラムは以下のようになります。

タンパク質(P)90g ＝ 360kcal
脂質(F)60g ＝ 540kcal
炭水化物(C)225g ＝ 900kcal

この上記の数字を3.5で割りましょう！

1食あたりの摂取目安を算出することができます。

1食当たり514kcalを目安とし、その内容は

タンパク質(P)25.7g
脂質(F)17.1g
炭水化物(C)64.3g となります。

意外と食べていいんだ！と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

そうです。食べて良いんです！

食べることは悪いことではありません。偏ってしまうから良くないのです！

では、適正量を把握することはできましたが、何を食べてれば良いのか？

考えるのが難しい…と感じる方に！

わかりやすいよう、今回はコンビニで手に入る食品を使って食事例を紹介していきます！

まずは、朝食です。

ゆで卵　1個
熱量　66kcal
タンパク質 6.0g 脂質 4.4g 炭水化物 0.6g

昆布おにぎり　1個
熱量　175kcal
タンパク質 3.3g 脂質 0.9g 炭水化物 39.5g

サラダチキンバー 1個
熱量　65kcal
タンパク質 13.4g 脂質 1.2g 炭水化物 0g

ごろっと緑黄色野菜サラダ　1個
熱量80kcal
タンパク質 2.3g 脂質 1.8g 炭水化物 13.8g

すりおろし野菜ドレッシング
熱量96kcal
タンパク質 0.4g 脂質 9.5g 炭水化物 2.1g

総カロリー482kcal
タンパク質 25.4g 脂質 17.8g 炭水化物 56g

では、次に昼食です。

タンパク質の摂れる鶏白湯スープ　1個
熱量　171kcal
タンパク質 21.2g 脂質 2.5g 炭水化物 16.5

紅しゃけおにぎり　1個
熱量　174kcal
タンパク質 4.7g 脂質 1.8g 炭水化物 35.9g

スティック野菜サラダ　1個
熱量　145kcal
タンパク質 2.2g 脂質 11.4g 炭水化物 10.4g

総カロリー　490kcal
タンパク質 28.1g 脂質 15.7g 炭水化物 62.8g

次に間食です。

つぶもち発芽玄米大福きなこ　1個
熱量　143kcal
タンパク質 3.6g 脂質 0.9g 炭水化物 31.9g

間食のポイントは、洋菓子より和菓子を選ぶ。ということです！

最後に夕飯です。

ほっけの塩焼き　1個
熱量　155kcal
タンパク質 18g 脂質 8.9g 炭水化物 0.6g

おかかおにぎり　1個
熱量　174kcal
タンパク質 4.4g 脂質 0.4g 炭水化物 38.3g

納豆　1パック
熱量　89kcal
タンパク質 7.9g 脂質 4.0g 炭水化物 6.9g

総カロリー　418kcal
タンパク質 30.3g 脂質 13.3g 炭水化物 45.8g

いかがでしょうか？

朝・昼・間食・夕、全て合わせて

総カロリー　1,533kcal　　タンパク質 84.7g 脂質 47.7g 炭水化物 196.5g

当初の予定よりやや少なめになりますが、満足感が得られていれば良いと思います。

空腹感を感じるようであれば、プロテインドリンクや、野菜ジュースなどで補っても良いでしょう。

食べ物はしっかりと知ってから食べましょう！

食品の裏面には栄養素が書かれているので、購入の際は是非チェックしてみてください。

ヘルシーだと思っていたものが、実はそうではなかった…と驚きの事実が隠れているはずです！

特に、低糖質・ロカボと書かれたものは一見炭水化物量が少なく、

ヘルシーに見えますが、脂質量が高すぎるものが多いです。

名前に惑わされず、自分の目で見て、選んで食べるということを意識してみてくださいね！

ジ　イージエストでは、ダイエット検定を取得したインストラクターも在籍しており、

お食事の改善アドバイスも行っております。

悩んでいる方はお気軽にインストラクターに相談してみてくださいね♪