キックボクシング&ダイエットスタジオ ジ イージエストには今まで極端なダイエットをしては痩せてリバウンドを繰り返して
しまっている方やダイエットに成功したことがない、挑戦したことがないという方をサポートさせて頂きます。
ちまたでも昔から色々なダイエットが流行っては消えていますね。
私の記憶では朝バナナダイエット、
今回は食事について書いていきます。
○○だけ食べれば痩せる というのは、ほとんど信じられるものはないと思っております。
そして、ダイエットのゴールは痩せれば終わりではありません。痩せて、目標体重をキープすることがゴールです。
一生そのものを食べ続けることは中々難しいですし、そのものを食べる習慣がなくなれば、リバウンドして行きます。
では、どうやって目標体重まで落とし、リバウンドしない体、
生活を手に入れるのでしょうか?
まずは体重を落とすときの大前提です。
消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすること
消費カロリーを知りましょう。
身体、
以下の表は年代別の基礎代謝量をまとめた表です。
性別 | 男性 | 女性 | ||||||
年齢 | 基礎代謝基準値 | 体重 | 基礎代謝量 | 基礎代謝基準値 | 体重 | 基礎代謝量 | ||
12-14才 | 31.0kcal | 48kg | 1,488kcal | 29,6kcal | 45kg | 1,332kcal | ||
15-17才 | 27.0kcal | 60kg | 1,620kcal | 25.3kcal | 50kg | 1,265kcal | ||
18-29才 | 24.0kcal | 65kg | 1,560kcal | 22,1kcal | 50kg | 1,105kcal | ||
30-49才 | 22.3kcal | 67kg | 1,491kcal | 21,7kcal | 52kg | 1,128kcal | ||
50-69才 | 21.5kcal | 70kg | 1,505kcal | 20,7kcal | 53kg | 1,097kcal | ||
70才以上 |
21.5kcal |
68kg | 1,462kcal | 20,7kcal | 50kg | 1,035kcal | ||
例えば、40才女性58㎏ですと、基礎代謝基準値21,
次はこの基礎代謝基準値に加えて活動レベルを計算します。
活動レベルは1~3段階に分かれます。
レベル1➩生活の大部分が座っていて、静的な活動が中心の場合。
レベル2➩座っていることが多いが、歩行などでの移動、家事、
レベル3➩肉体労働やスポーツを活発に行う場合
大体の目安として
レベル1の方は基礎代謝基準値から(×1.50)、
レベル3の方は(×2.0)です。
先ほどの40才女性58㎏
1259 × 1,70 = 2140kcal が減量を考えない場合の摂取カロリーの目安となります。
上記の2140kcalから活動量(運動を増やす)か食事からの摂取カロリーを減らす作業が必要となります。
運動量を増やすというのは誰もが簡単に浮かぶと思います。
ランニングする、筋トレする、そしてキックボクシングをする(^
難しいのは食事の面です。
ただ単に食べないということはできますが、筋肉が落ち、
このやり方ですと、
基礎代謝基準値よりも低い摂取カロリーは絶対にオススメいたしま
ずーっと、
最低必要量のカロリーはタンパク質、脂質、
現在、先ほどの40才女性58㎏基礎代謝基準値1259kcal × 活動レベル2(1.70) =
2140kcalを摂取していたとしましょう。
この40歳女性摂取カロリー1日辺り2140kcalの方が3㎏
脂肪1㎏が約7,200kcalと言われており、
※水分は今回は考えに入れておりませんが、
2,
脂肪1㎏
これを72日継続すると、40才女性58㎏の方の3㎏
これで理論的にはダイエット、
3大栄養素・タンパク質・脂質・炭水化物
まず、初心者の方は3大栄養素を意識して食事を摂りましょう。
最初は食べる前に包装してあるものをよく見て、
脂質量、炭水化物量、総カロリーを把握しましょう。
オススメしていることは食べる前に写真で撮影することです。そうすることで自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、
何の栄養を摂りすぎていて、何が不足しているのか、すぐに把握して改善することが出来ます。
そして大切なこと3つです。
- 正しい知識を得ること
- 現在の摂取カロリーを知って目標摂取カロリーを定めること
- 無理、無茶な計画をしないこと
1はちまたに流れるこれを飲むだけで、
謳い文句の商品やサービスに流されないことです。
2は現在の自分の状況(摂取カロリーだけでなく、身長、体重、
目標とする体重、
3が最も大切だと考えております。
1か月でマイナス10㎏
もちろん、あなたがものすごく体重があれば、それは可能です。
あり得ない話かと思いますが、
極端な話をさせて頂くと180㎝30㎏の女性がいたとします。
この女性が更に10㎏痩せたいなんて言い出しても、心身ともに危険が及ぶと思いますし、
痩せたら綺麗になる、
心身に危険が及ぶ無理、無茶な計画は止めましょう。
最初は元の体重から4%ほどのダイエット2~3か月間の計画で始めて頂くことをオススメしております。
60㎏からダイエットを始めた場合、最初の減量目標は2,4㎏
ジ イージエストではでは無理のないダイエットをオススメしておりま
あなたの初めてのダイエットを応援させていただきます。
体に優しくリバウンドしないダイエット、
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