今回は三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の内で脂質について書かせて頂きます。
脂質は1gあたり9kcalと最も高く、以前は肥満の最たる原因と考えられていました。
日本人の肥満が増えた理由は食の欧米化によって脂質を多く含む肉や
バターなどの油脂の摂取量が増えたことだと考えられていました。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと当然太りますので、この考えも正しいです。
近年では肥満の理由は糖質という考えが広まって、脂質は体内ホルモンや細胞膜の材料となる、ビタミンの吸収を助けるなど
必要な栄養素としてその必要性、有効性について様々な論文が発表されています。
脂質の種類
脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸と分かれています。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは常温の状態では固体として動物性の食品に多く含まれています。
牛脂、ラード（豚の脂）、鶏皮などが飽和脂肪酸が多い代表的な食品です。
飽和脂肪酸は体内で合成することが出来る脂肪酸でもあります。
ローファット（低脂質）ダイエットの際には極力摂取を避けた方が良いでしょう。
ローファットダイエット中だけでなくダイエットを考えない場合でも
飽和脂肪酸の摂りすぎにはコレステロールの増加などで血流が悪くなったりと
体に悪い影響を及ぼすこともあるようですので、気を付けた方が良いという考えが一般的です。
飽和脂肪酸だけに限らず何であろうと過剰摂取には大体デメリットが生じます。
飽和脂肪酸にはエネルギーになりやすいというメリットがあります。
ローカーボ（低炭水化物）ダイエットの場合には飽和脂肪酸を多く摂取しても問題ないと思います。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は常温では液体として魚や植物性のものに多く含まれています。
脂の多い魚、サラダ油、オリーブオイルなどが不飽和脂肪酸が多い代表的な食品です。
不飽和脂肪酸は更に体内で合成できる不飽和脂肪酸と体内で合成できない不飽和脂肪酸と分かれます。
ローファットダイエットでは脂質を極力摂取しないように気をつけますが、
体内で合成できない不飽和脂肪酸については摂取しましょう。
不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしたり、体脂肪燃焼にも効果があるなど体に良い脂質とされています。
不飽和脂肪酸はここまで読むとメリットだらけのような気がしますが、
唯一デメリットを上げるとすれば劣化しやすいことでしょう。
劣化した油は過酸化脂質と呼ばれていて動脈硬化などの悪影響が体にあります。
酸素、熱、光、水、金属などの影響で油は劣化してしまいますので、油は新鮮な内に使いましょう。
体内で合成できる不飽和脂肪酸
体内で合成できる不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と言います。
オレイン酸と言われる脂肪酸から出来ています。このオレイン酸は牛肉や豚肉など動物性の食品にも含まれています。
オレイン酸は劣化しづらく、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
体内で合成できない不飽和脂肪酸
体内で合成できない不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と言い、必須脂肪酸となります。
ローファットダイエットでも最低限摂取するように心掛けましょう。
この多価不飽和脂肪酸は更にn-3系とn-6系に分かれています。
n-3系
n-3系には3種類、α-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、イコサペンタエン酸（IPA）があります。
α-リノレン酸は体内でDHAに変化します。
えごま油や魚の脂に多く含まれています。n-3系には血液をサラサラにしたり、高血圧の予防になったりと良い働きがあります。
n-6系
n-6系はリノール酸で出来ています。リノール酸は体内でアラキドン酸というものを作ります。
アラキドン酸は免疫機能を調整すること、記憶力を向上すること、高血圧の予防すること、
コレステロール値を下げることの体に良い効果があります。
植物性の油（サラダ油でも）に多く含まれています。
まとめ
今回は脂質について書かせて頂きました。飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸だけでなく、
過酸化脂質、トランス脂肪酸などについても書かなければなりませんが、
記事のボリュームが多くなりすぎてしまいますので、今回は割愛させて頂きました。
脂質はカロリーが高いからと言ってむやみやたらに避けるのではなく、
必要な脂質をしっかりと選んで摂取しましょう。
特にローファットダイエットの最中でも必須脂肪酸は摂りましょう。
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