ダイエットにチャレンジしている会員様をご紹介いたします！
【スタート時 女性 40代 62.3kg 体脂肪率33.9%】
【１か月経過後 59.35kg 31.1% 】
今回ご紹介させていただく方はお仕事の関係で会食の機会が多く
以前、他のジムで低糖質ダイエットを経験したことのあるという方です！
糖質を制限した際に、体調を崩してしった経験があるので…と
低糖質ダイエットには、やや抵抗感をお持ちのようでした。
炭水化物をしっかり食べて、体調を崩さずに行いたい！ということで、
なるべくストレスがかからないよう、低脂質ダイエットをご提案いたしました。
ダイエット開始前に実際に摂られていた食事内容を紹介していきます。
○朝
・ヨーグルト
熱量63kcal
P3.5 F3.0 C5.4
・オールブラン 80g
熱量292kcal
P6.3 F2.0 C67.9
・コーヒー
熱量6kcal
P0.3 F0 C1.1
合計361kcal
P10.1 F5.0 C74.4
○昼
・小松菜と油揚げのおひたし
熱量50kcal
P2.8 F2.6 C3.8
・パプリカマリネ
熱量6kcal
P0.1 F0 C1.2
・もち麦ご飯
熱量201kcal
P3.0 F0.4 C44.5
・納豆
熱量100kcal
P8.3 F5 C6.1
・わかめの味噌汁
熱量31kcal
P1.6 F0.4 C0
・コーヒー3杯
熱量18kcal
P0.9 F0 C3.2
合計熱量407kcal
P16.7 F8.4 C58.8
○間食
・ダブルエスプレッソ
熱量98kcal
P4.6 F5.5 C7.6
○夜
・サーロインステーキ
熱量604kcal
P38.6 F39.6 C17.6
・もち麦ご飯 100g
熱量168kcal
P2.5 F0.3 C37.1
・赤ワイン
熱量75kcal
P0.2 F0 C1.2
合計熱量847kcal
P41.3 F39.9 C55.9
いかがでしょうか？
間食が多いわけではありませんが、お仕事上、会食などが多いとのことで
朝、昼に比べ夜に食事量が増えてしまい、やや脂質量が多いようです。
そして、たんぱく質が足りていません！
皆さまも会食などのお付き合いでどうしても食べざるを得ない…ということはご経験があると思います。
朝、昼、夜のバランスを良く摂ることも大切ですが、
お付き合いで食べ過ぎてしまった日の調整も忘れずに行いたいですね！
では、次にこちらの会員様に提案したお食事例をご紹介いたします！
まずは総摂取カロリーを計算し摂取目安量を決めていきましょう！
【40代 女性 62.3kg 体脂肪率33.9%】
総摂取カロリー1,860kcal
たんぱく質(P) 125g = 500kcal
脂質(F) 41g = 372kcal
炭水化物(C) 247g = 988kcal
1食あたり
P 35.7g
F 11.7g
C 70.5g となります。
上記を目安にお食事例を作成いたしました！
コンビニで買える食品で紹介していますので、是非、皆様も参考にしてみてください。
○朝
・鶏と玉子のそぼろだし飯
熱量350kcal
P11.9 F6.2 C62.1
・鶏ときのこの和風スープ
熱量136kcal
P21.7 F4.3 C4.0
合計486kcal
P33.6 F10.5 C66.1
○昼
・昆布おにぎり
熱量170kcal
P3.3 F0.7 C38.6
・ゆで卵
熱量76kcal
P6.45 F5 C0.15
・お豆と大豆ミートのトマトスープ
熱量171kcal
P11.3 F3.2 C27.8
・砂ずりポン酢
熱量81kcal
P16.5 F1.1 C0.15
合計熱量498kcal
P37.55 F10 C66.7
○間食
・十勝産小豆の草餅
熱量121kcal
P2.1 F0.3 C27.0
・ザバスミルクプロテイン
熱量92kcal
P15 F0 C8.0
合計熱量223kcal
P17.1 F0.3 C37.4
○夜
・枝豆と塩昆布のもち麦おにぎり
熱量187kcal
P4.8 F2.5 C37.6
納豆
熱量100kcal
P8 F4 C3
だしジュレねばねばサラダ
熱量43kcal
P1.9 F0.4 C8.8
鶏白湯スープ
熱量171kcal
P21.9 F2.5 C16.5
合計熱量501kcal
P36.6 F9.4 C65.9
いかがでしょうか？
朝、昼、夜にきちんと炭水化物を食べることができ満足感も高くなると思います。
そして、たんぱく質も意識して摂り栄養不足にならないようにしましょう！
食事量が少なくても、栄養素に偏りがあると身体の循環が悪くなり
結果的に痩せにくい身体を作ってしまいます。
自炊の場合の調理方法は、炒める・揚げることは避けて
煮る・蒸す・グリルで調理しましょう！
間食をする場合はチョコレートや洋菓子は避け和菓子を選ぶようにしましょう！
洋菓子はバターなどを多く使い脂質が高くなります。
それに比べ和菓子は、脂質が少ないのでオススメです！
日々の栄養バランスを考えながら食べること、食べ過ぎてしまった後の調整を忘れずに！
ということを守りながら2ヶ月間低脂質ダイエットを取り組んでいただきました！
こちらの会員様の1ヶ月後の結果をご紹介いたします！
当スタジオでのトレーニングは週に2回〜4回ほどでご参加いただきました。
レッスン内容は
- シャドーボクシング5〜10分
- ミット打ち15〜20分
- ミット持ち15〜20分
- 筋トレ5分〜10分で行っています！
筋トレは、大きい筋肉(足やお尻)をメインにスクワットやヒップリフトを行い
代謝量を上げられるようにしていただきました。
では、次にお食事内容です。
【女性 40代 62.3kg 体脂肪率33.9%】
総摂取カロリー1,860kcal
たんぱく質(P) 125g
脂質(F) 41g
炭水化物(C) 247g
1食当たり
たんぱく質 35.7g
脂質 11.7g
炭水化物 70.5g
会員様には、提案したお食事例をもとに低脂質でのお食事を摂っていただきました。
まずは低脂質メニューで会員様が実際に摂られたお食事をご紹介いたします！
【1日目】
○朝
・食パン6枚切り
熱量168kcal
P0 F1.9 C31.9
・卵
熱量91kcal
P7.4 F6.2 C0.2
・豚ひき肉60g
熱量133kcal
P11.2 F9.1 C0
・オリーブオイル15g
熱量138kcal
P0 F15 C0
・コーヒー
熱量6kcal
P0.3 F0 C1.1
熱量合計536kcal
P18.9 F32.2 C33.2
豚ひき肉、オリーブオイルは脂質が高めです。
炒める調理方法は出来るだけ避けましょう！
たんぱく質も足りていないので豚ひき肉を鶏胸肉に変え、
蒸してポン酢で食べるなどにするだけで脂質量を抑えることができます！
○昼
・ハンバーグ定食
熱量1079kcal
P47.3 F46.2 C110
定食モノはバランスよく食べられるかと思いがちですが…
ハンバーグは合い挽き肉を油で焼くが一般的な調理方法なので
脂質がかなり高くなりますので注意しましょう！
○間食
・無し
○夜
・冷凍うどん
熱量253kcal
P6.5 F1.1 C54.2
・めんつゆ
熱量24kcal
P1.2 F0 C4.7
・卵
熱量91kcal
P7.4 F6.2 C0.2
・ちんげんさい
熱量8kcal
P0.5 F0.1 C1.7
・えのき
熱量9kcal
P1.1 F0.1 C3.0
合計熱量385kcal
P16.7 F7.5 C63.8
脂質が抑えられましたが、たんぱく質が足りなくなってしまっています。
プロテインドリンクなどで補っても良いと思います！
【5日目】
○朝
・食パン6枚切り
熱量168kcal
P0 F1.9 C31.9
・卵
熱量91kcal
P7.4 F6.2 C0.2
・ハム
熱量39kcal
P3.3 F2.8 C0.3
・オリーブオイル 5cc
熱量46kcal
P0 F5.0 C0
合計熱量344kcal
P10.7 F15.9 C32.4
1日目から脂質量の改善をしていただき、
オリーブオイルの量を控え脂質量を抑えることが出来ました！
ややたんぱく質不足なので、プロテインドリンクをプラスしていただくことを提案しました！
○昼
・白ネギ
熱量16kcal
P0.4 F0 C2.9
・にらたま
熱量79kcal
P4.5 F5.7 C2.0
・しいたけ料理
熱量90kcal
P6.9 F4.7 C7.6
・チンゲン菜と舞茸料理
熱量14kcal
P1.4 F0.2 C2.4
・大根
熱量20kcal
P0.5 F0.1 C4.6
・ほんだし
熱量2kcal
P0.3 F0 C0.3
・もち麦ごはん120g
熱量202kcal
P3.0 F0.4 C44.5
・コーヒー2杯
熱量12kcal
P0.6 F0 C2.1
合計熱量435kcal
P17.6 F11.1 C66.4
脂質は抑えられ、炭水化物も目安量ほど摂れているのが素晴らしいですが
たんぱく質が足りない状態です。
こちらも、コーヒーをプロテインドリンクに置き換えるなどでたんぱく質を摂取しても
良いかと思います！
○間食
・ザバスミルクプロテイン
熱量102kcal
P15 F0 C10.6
・豆大福
熱量254kcal
P4.9 F0.3 C60.4
やや大きめの大福だったようで、炭水化物量が間食で摂る目安量を上回りました。
一口サイズのモノなどで食べると炭水化物量も調整しやすいですね！
○夜
・もち麦ごはん 120g
熱量202kcal
P3.0 F0.4 C44.5
・白菜
熱量26kcal
P1.5 F0.2 C6.0
・にんじん
熱量15kcal
P0.2 F0 C3.3
・しめじ
熱量4kcal
P0.6 F0.1 C1.3
・豚こま 70g
熱量151kcal
P13 F10.2 C0.1
合計熱量398kcal
P18.3 F10.9 C55.2
夜もややたんぱく質が足りませんね。
お肉を食べているから、摂れていると思いがちですがお肉だけでは足りません！
卵や大豆製品などをプラスしても良いですね！
1日目と5日目を比較すると、かなり脂質量が抑えられるようになりました！
PFCの計算は慣れるまで皆さま苦戦します。まどろっこしく感じる方も多いでしょう。
しかし、習慣になると難しいことではありません！
会員様へは1週間ごとにお食事内容を提出していただき、改善アドバイスをさせていただきました。
日が経つにつれ、自身での計算も習慣化したところで
今まで自分がヘルシーだろう。と思って食べていたものが
意外と脂質が多くてびっくりした…と感想を述べておられました。
低脂質ダイエット１か月の結果？
さて、1ヶ月脂質を抑えてお食事を摂っていただいた結果が気になりますね。
なんとこちらの会員様は体重が62.3kgから59.35kg体脂肪率が33.9%から31.1%まで落とすことが出来ました！
食べないダイエットをすると、体重が減り、体脂肪率が増えることはよくありますが、
しっかりと食べながら、運動をしていただいたので体重も落とし、体脂肪率も減らすことに成功しました。
十の位の数字が変わると、モチベーションも上がりますよね！
外食が多かったが何故、うまくいったのか？
付き合いで食べてしまった後、もしくは次の日には必ずスタジオに来て、
レッスンにご参加していただいておりました！
食べる予定がある前後では食事を軽く、運動をしていただければ脂肪の蓄積を抑えられるようになります。
その仕組みを会員様にも知っていただき、調整するということも含めて実践していただきました。
残り1ヶ月、低脂質ダイエットを継続していただきますので、結果は改めてご紹介させていただきます。
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