食事において気にすべきことはタンパク質、脂質、炭水化物のバランス、総摂取カロリー、
ビタミン、ミネラル、食物繊維など様々なことを気にしなければなりませんよね。
今回はそれらに加えて、GI値というのも気にした方が良いのかもしれません。
血糖値はカロリーと同じくらい大事！
人間があらゆる活動をするためのエネルギー源として、血中には常に糖分などが流れています。
血糖値とは文字通り、血中の糖の量を表す数値です。
そして、血中の糖が過多になり血管を傷つくのを防ぐためにインスリンというホルモンがあります。
このインスリンが過多分の糖を血中から筋肉・肝臓・脂肪細胞にしまいこむ作用が人を太らせるメカニズムとなっております。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。
インスリンが必要以上に分泌されれば、血中エネルギーを脂肪細胞に貯めこみ続ける状態となります。
ため込まれたエネルギーは体脂肪へと変化し、肥満の原因となります。
したがって、食事法や食材の工夫によってインスリンの過剰な分泌を制御することが、肥満の予防につながってくるのです。
GI値とは？
血糖値の上昇率
血中の糖分量が急激に上昇するとインスリンの量も多くはなりますが、逆に上昇率が穏やかならばインスリン量は少なくなります。
この上昇率は同じ糖質や炭水化物でも、食材によって大きく異なっていることがわかっています。
食材・食品を摂取したときの血糖値の上がり具合を指数で表したものがGI値でこの指数が高い食材ほど「ダイエットの敵」と言えます。
GI値の工夫（食べ方）
血糖値は食品に含まれる糖質の比率が多いほど上昇しやすいです。
パン、麺、ご飯やお菓子やジュース類はインスリンが特に出やすい食品と言えるでしょう。
これらの食品を摂取する際に、繊維質やタンパク質食品と合わせると、糖分の吸収速度が遅くなり血糖値が上昇しにくくなります。
このとき、食べる順番を工夫することで、さらに吸収速度を遅くすることが出来ます。
一般的には、繊維質→脂質→タンパク質→糖質の順で胃に入れると良いとされていますが、
大切なのは先に糖質以外のものを胃に入れることが太りにくい食べ方です。
GI値の工夫（食材）
日本の食生活で最も割合が高い栄養素は穀類から摂る糖質です。
したがって、白米→玄米 食パン→全粒粉パン・玄米パン・ライ麦パン うどん→そば
といった具合に実践すれば低GI値食の大半が完成します。
次に、調味料の工夫です。
調味料には砂糖は使わず、みりんやメープルシロップで代用し、さらに酢やレモンなどで酸味を加えたり、
香辛料やハーブを使うなどして味付けや風味に工夫をします。
他にも、低GI値食が有効なのは運動の場面でもあります。
運動を始める1～5時間前の食事を低GI値食にすると、血糖値の上昇が穏やかになるため、
血中に糖質が残り、それをエネルギーとして利用させながら、同時に体脂肪を継続的に燃焼させることにより、
糖質・脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー源とすることができる状況をつくります。
高GI値食が有効なケース
1つ目は、運動直前の栄養補給です。
15分程度で吸収できる糖質を含む高GI値食品を少量食べたりすることで、運動中の血糖値が高まり、運動効果をアップさせます。
マラソンなどの長時間におよぶ運動中に行うエネルギー補給でも活躍します。（運動中の高GI値食はインスリン分泌に影響しません）。
2つ目は、風邪を引いて体力が低下しているときです。
吸収が早く消化されやすい、素うどんなどの高GI値食が有効です。
最後に、幼児期です。
柔らかで吸収が早く栄養価も高い、高GI値の食品が向いています。
まとめ
低GI値食は、肥満の予防・改善、インスリン分泌の適正化による耐糖能異常・インスリン抵抗性の改善に有効です。
もちろん、低GI値食や食品の数値を覚えなくても、GI値を下げる食べ方、
調理の基本ポイントを押さえれば、容易に低GI値食卓の実現が可能となります。
必ずしもカロリー値とGI値が比例していないことがわかります。
精製されて色が白いものほどGI値が高く、逆に無精製に近く色が濃い（茶色・黒）ものほどGI値が低くなる傾向が見られます。
食事では白米だけやパンだけといったことは少なく、大体は肉や魚など主菜、
その他サラダなど副菜を食べると思います。
その場合はあまりGI値はあまり気にしなくて良いと思います。
白米も例えば卵かけご飯にしたら、GI値はかなり下がります。
炭水化物だけの食事やおやつを摂ってしまう方、食物繊維が不足しがちな方は
白米よりもGI値が低い、食物繊維が多い玄米に主食を変えると良いです。
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